يستيقظ الكثيرون من منتصف نومهم ليلاً ، وليس بالضرورة
لسبب وجيه ، دون آن يفلحوا في العودة إلى النوم مجدداً ، وغالبا ما يقضون باقي ليلتهم
متقلبين ذات اليمين وذات اليسار وسط ذلك الأرق الليلي الذي يسلبهم راحتهم ،
ويجعلهم يستقبلون نهارهم صباحاً بكثير من الأرق والتعب ، هؤلاء ليسوا وحدهم في ذلك
العالم .
فعدد البالغين الذين يعانون اضطرابات في النوم أو بعض
الأرق يقدر بنحو 7 من كل عشرة أفراد، أي بنسبة 70 في المئة، ويشمل ذلك حالات عدم
القدرة على النوم من الأصل أو عدم القدرة على العودة إلى النوم مجدداً في حالات
الصحو الليلي، وكذلك البقاء نائمين فترات متصلة، وتزداد نسبة إصابة بالأرق لدى
النساء عنها لدى الرجال، وأن كانت قلة النوم أو اقترابة تسبب إرهاقا شديداً
وتأثيراً ضاراً في صحة كليهما، وإذا كانت حالة عدم النوم أو قلته تلاحق الشخص
أسابيع عدة أو أكثر فهو يعانى الأرق المزمن، والحرمان المزمن من النوم يؤدى إلى
ضرر هائل على الصحة، كما يؤثر على الصفاء الذهني، ويزيد من خطر التعرض للإصابة
بأمراض السكر والقلب، كما يؤدى إلى انخفاض المناعة فيصبح الجسم عرضة للأمراض المختلفة.
في خلال النوم، يمر الشخص بأربع مراحل متعاقبة من الدخول
بالنوم،
المرحلة الأولى وهى النعاس Drowsy، ثم المرحلة النوم العميق Light Sleep، ثم مرحلة النوم
العميق Deep Sleep،
ثم مرحلة حركة العين السريعة Rapid
Eye Motion، والمرحلة الثالثة (مرحلة النوم العميق) هي المرحلة الأكثر عمقاً
والأكثر راحة وإنعاشا للجسم، وتبلغ نسبة مرحلة النوم العميق حوالي 20% من الفترة
الكلية للنوم خلال سن العشرين والتي تبلغ تقريبا 7.5 ساعات يوميا، بينما تبلغ
نسبتها 9% تقريبا من الفترة الكلية للنوم خلال فترة الشيخوخة، التي تبلغ 6ساعات
يومياً تقريبا.
ومن المعروف إن قابلة العودة للنوم تضعف بتقدمنا في العمر،
وخاصاً في الثلث الأخير من النوم، كما يذكر د.جون وينكلمان ، متخصص علوم النوم
الأستاذ المساعد في الطب النفسي في كلية الطب بجامعة هارفارد ،فأنه كلما تقدم
الإنسان في العمر قضى وقتاً اقل في مرحلة النوم العميق ،ويحدث ذلك جزئيا بسبب
التغيرات في المخ ، إلى جانب منغصات النوم الأخرى ، مثل التضخم الحميد للبروستاتا
، الذي يتسبب في تكرار الحاجة إلى الحمام ليلاً ، وكذلك ضعف التنفس خلال النوم (
التوقف الأنسدادى خلال النوم ) ،وهو الأكثر شيوعا عند الرجال ـ وأيضا آلام
والأوجاع الناتجة عن التهاب المفاصل أو أوجاع الظهر لدى الرجال والنساء على حد
سواء ، فيؤدى النوم المتقطع إلى الإرهاق والنعاس خلال فتات الاستيقاظ التالية ،
وتشويش الذهن والقلق وصولا إلى الأكتئاب .
يتطلب القضاء على الأرق وصعوبة النوم بعد التضحيات وتغييراً
في أسلوب الحياة، كما ينصحنا الخبراء والباحثون.
أولا: البداية
من غرفة نومك أن الحوائط ذات اللون الأبيض ربما تكون ذات
مظهر لطيف ومحبب، لكنها عاكس جيد للضوء، كذلك فأن استخدام الألوان المبهرجة قد
يسبب الصداع وعدم راحة العين، لذلك فأن استخدام ألوان الحوائط الداكنة قد يساعد
أفضل على الاسترخاء، كما يجب الحفاظ على نقاء جو الغرفة عبر منقيات الهواء التي
تقلل من نسبة الملوثات وتجعل الاستنشاق أسهل، كما ينصح أحيانا باستخدام الوسائل
الطبيعية في تعطير جو الغرفة، وفقد أكتشف باحثون بجامعة ساوس هامبتون الأنجليزية
تناقص مشكلات النوم إلى النصف تقريبا بعد أربع أسابيع من النوم في ظل رائحة زهور
الأفندر.
ثانياً: أستخدم سريرك للنوم فقط
إذ لم تستطع النوم في خلال عشرين دقيقة على الأكثر وأنت في
السرير، فلا تحاول البقاء أكثر من ذلك لإرغام نفسك على النوم، غادر غرفتك وحاول الاسترخاء
بعيداً على احد المقاعد مستمعاً إلى بعض الموسيقى الهادئة، أو سارحاً بين دفتي
كتاب ممتع، تجنب كذلك إن تحتوى غرفة نومك على التلفاز أو إن تعتاد على مشاهدته وأنت
في سريرك، انه شئ ممتع بالتأكيد، ولكن الهدف من ذلك هو تدريب العقل على ذلك الارتباط
الشرطي بين السرير والنوم فقط دون أي نشاط أخر.
إلى جانب ذلك تشير أحدى الدراسات إلى إن وجود التلفاز
داخل غرفة النوم يقلل الرغبة الجنسية بين الزوجين إلى النصف تقريبا.
ثالثا:تعود على نمط طبيعي في النوم
إذا كانت عاداتك وظروفك تسمح فحاول الاستيقاظ صباحاً دون
الاعتماد على المنبه، واذهب إلى فراشك ليلا عندما تشعر بحاجه إلى النوم وليس لان
موعد النوم قد حان، أنت تساعد بذلك على تنظيم ساعاتك البيولوجية ودورة نومك لكي
تنام وتستيقظ في المواعيد نفسها حتى خلال مواعيد الأجازات نفسها.
رابعاً: قلل من وقت القيلولة
يؤدى النوم الزائد خلال ساعات النهار إلى صعوبة النوم
ليلاً هذة هي القيلولة، ورغم أهميتها، فأنه يفضل آلا يتعدى ذلك ساعة يوميا، كذلك
يفضل إن تكون قبل الثالثة عصراً
خامساً: مارس التمرينات الرياضية في الأوقات الصحيحة
لا يساعد التريض فقط على تحسن الظروف الصحية العامة للجسم،
ولكنه يساعد أيضا على الدخول إلى النوم سريعاً، فحرارة الجسم التي ترتفع خلال حالة
النشاط الجسدي، تعاود الانخفاض تدريجياً بصورة طبيعية خلال خمس ساعات بعد
التمرينات الرياضية، ولأن النوم يرتبط بانخفاض درجة حرارة الجسم، فأن ممارسة
الرياضة البدنية ى فترات ما بعد الظهيرة تجعل من السهل على الشخص النوم ليلاً، في
المقابل عدم ممارسة الرياضة ليلاً قبل النوم مباشراً يجعل الجسم شديد لدفأ وغير
قادر على نوم عميق.
سادساً: تعرض إلى ضوء الشمس يومياً
حتى في ظروف الطقس المبالغ فيها، حاول التعرض يومياً إلى
ضوء الشمس الطبيعي دون نظرات شمسية وخارج أطار زجاج السيارة لمدة نصف ساعة على الأقل،
فذلك يؤدى إلى تنظيم مستويات الجسم من الميلاتونين Melatonin ،وهو الهرمون الذي يلعب
دوراً أساسياً في تنظيم إيقاع النوم
سابعاً : ابتعد عن الطعام قبل النوم مباشراً
تؤدى الوجبات الثقيلة في العشاء إلى حركة المعدة (
الحموضة ) أو بعض المشكلات الأخرى التي تصيب بالأرق وعدم الراحة وتقطع النوم، كذلك
أن زيادة تناول السوائل تؤدى إلى الزيارات المتكررة دورة المياة ليلاً.. لابد إن
تكون الوجبة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل، كما يفضل إن تحتوى الوجبات على
الأطعمة الغنية بأحماض التربتوفان الأمينية Tryptopha التي توجد في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والمكسرات والبقوليات
ومنتجات الصويا والبحريات، وتساعد تلك الأحماض الأمينية على تنظيم الشهية وإزالة
الكئابة والقلق والأرق وعدم القدرة على التركيز، كما تساعد على النوم بشكل أفضل،
وعندما تحتوى وجبة الطعام على الكربوهيدات، التي توجد في منتجات الحبوب والفاكهة
والعصائر والسكاريات، فأنها تساعد على وصول الحمض الأمينى إلى المخ، بالإضافة إلى
دورها الحيوي ى تحسين الجهاز المناعي، وبخصر الدم والخصوبة.
وإذا حدث شعور بالجوع قبل النوم مباشراً، فيمكن تناول
ثمرة فاكهة أو وجبة خفيفة في أضيق الحدود.
ثامنا: ابتعد عن الكحوليات ومشروبات الكافيين
رغم أن الكحوليات تشعر بالنعاس، فإن تناول بعضها قبل
النوم بأقل من أربع ساعات يحرم الجسم من الدخول إلى أكثر مراحل النوم راحة في خلال
دورة النوم، كما يجب التغاضي تماما عن تناول المشروبات الغنية بالكافيين، مثل الشاي
والقهوة والشوكولاتة والمشروبات الغازية منذ فترة بعد الظهيرة، حيث يحتاج الجسم
إلى ما يقر من 6 ساعات كاملة للتخلص من نصف الكافيين فقط في فنجان من القهوة،
ويؤدى تناول تلك المشروبات إلى حالة من النوم خفيف والاستيقاظ المتكرر خلال الليل.